Жаркие летние дни утомительны. Но это не должно ослабить ваш настрой тренироваться и оставаться в форме. Тренируйтесь в жару с осторожностью, чтобы избежать осложнений. Внутренняя температура тела имеет тенденцию повышаться в результате физических упражнений, погоды и качества воздуха. Изменения в тренировках летом должны быть заложены в самом начале сезона.

Корректировка расписания тренировок на летнее время имеет значение для любой физической активности. Более длинные дни приводят к большему количеству дневного света, что означает больше времени для энергичных тренировок. Используйте более длинные дни в полной мере, пробуя различное время тренировок. Летние тренировки лучше проводить ранним утром или после захода солнца. Избегайте полуденных и дневных часов, когда солнце в самом разгаре; между 12 и 16 часами.

Если вы не жаворонок, ложитесь спать пораньше и вставайте с восходом солнца, чтобы попробовать утренние тренировки. Если вам нравится спокойное утро, отправляйтесь на пробежку вечером после захода солнца. Сохраняйте спокойствие, если вы не привыкли тренироваться в жару. Процесс акклиматизации может занять неделю и более.

Смена места для тренировок на лето

Многие из нас любят тренировки на свежем воздухе. Открытые лужайки и сады идеально подходят для укрепления физического и психического здоровья. Возможно, целесообразно сделать перерыв в закрытых спортзалах с кондиционерами: перенесите свои тренировки на улицу этим летом, чтобы одновременно сжечь немного калорий, подышать свежим теплым летним воздухом и немного позагорать, чтобы восполнить этот скрывающийся дефицит витамина D.

Изменение интенсивности тренировки в зависимости от жары

Летом ваша обычная 20-минутная кардиотренировка или пробежка на несколько километров могут отличаться. Жара и потоотделение изнашивают энергетические уровни быстрее, чем предполагалось. Желательно не выходить за свои пределы. Обратите внимание на любые начальные признаки обезвоживания или истощения, такие как слабость, одышка, тошнота и головокружение. Пейте достаточное количество воды, чтобы успокоить свое тело.

Выбор необходимых атрибутов летних тренировок

Во время летних тренировок важно выбирать легкие и дышащие ткани, такие как хлопок, бамбук, или влагоотводящие материалы, такие как полиэстер и нейлон. Эти ткани позволят воздуху циркулировать через ваше тело, сохраняя прохладу и комфорт. Выбирайте одежду светлых тонов, которая отражает солнечные лучи и сохраняет прохладу. Выбирайте дышащую и легкую обувь. Убедитесь, что она обеспечивают достаточную поддержку и амортизацию для ваших ног. Носите шляпу или кепку, чтобы защитить голову и лицо.

Советы перед и после тренировки

Облегчите график тренировок Прислушивайтесь к каждому сигналу, который подает вам тело. Если вы тренировались в течение часа и чувствуете себя полностью измотанным до головокружения, то ОСТАНОВИТЕСЬ. Вам пора отдохнуть, принять душ и восполнить потерю влаги, выпив достаточное количество вод
Используйте солнцезащитные лосьоны, наносите солнцезащитный крем на открытые участки кожи, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Это важно до и после тренировки летом, чтобы защитить кожу от ультрафиолетового излучения.

Пейте много жидкости

Гидратация имеет решающее значение, и мы не можем не подчеркнуть это ещё раз. Если вам трудно пить воду перед тренировкой, подумайте о миске богатых водой летних фруктов и овощей. Выпивайте стакан (250 мл) воды каждые 20 минут во время тренировки. После тренировки выпейте дополнительно воды – не менее 250–300 мл. Следите за гидратацией Цвет вашей мочи является отличным индикатором того, насколько хорошо вы гидратированы. Вы хорошо увлажнены, если он светло-желтого цвета. Пейте больше, если цвет становится темнее. Моча не является индикатором, если вы принимаете пищевые добавки или другие лекарства, изменяющие цвет мочи.

Не допускайте переполнения жидкостью

Гипергидратация может привести к гипонатриемии (низкий уровень натрия в крови). Хорошо поддерживать увлажнение, но не чрезмерно. Вы можете чувствовать вздутие живота и беспокойство после гипергидратации. Избегайте спортивных напитков. Помните, что обезвоживание и низкий уровень электролитов (калий, магний, кальций), низкое потребление соли или сахара вместе вызывают мышечные спазмы. Коммерческие энергетические напитки насыщены сахаром (калориями) и вредными консервантами. Выбирайте простую воду и летние фрукты с высоким содержанием воды, чтобы восполнить энергию.

Питайтесь правильно

Тарелка летних фруктов, таких как арбузы, папайя, манго, виноград и бананы, была бы идеальной едой перед тренировкой. Добавьте овсяные хлопья в тарелку свежего домашнего йогурта, чтобы зарядиться энергией после тренировки. Изменения в тренировках летом могут быть сложными из-за жары и влажности. Тем не менее, вы можете продолжать тренироваться безопасно и с комфортом, изменив распорядок дня и приняв некоторые меры безопасности. Помните, безопасность всегда превыше всего, поэтому, если вы плохо себя чувствуете или испытываете какие-либо симптомы теплового истощения или теплового удара, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.